~小約翰就愛泰國自由行~

曾經看過這個說法，日走萬步對抗肥胖。對現代人來說，久坐是健康最大的兇手，所以能多站一會或多走幾步，讓身體舒展會比較好。

泰國自由行最常做的運動就是「健走」！從下飛機開始走，到處走走逛逛，每天至少會走1.5萬至2.5萬步呢！

蘋果日報：日走1萬步 燃脂抗肥胖

美國最新指引不強調激烈運動而是建議上班族每天累積走路一小時，或累積走1萬步即可，重點要持之以恆。中華民國肥胖研究學會昨辦「體重管理新趨勢」研討會，劉燦宏參考美國最新肥胖治療準則，強調消耗熱量可避免發胖，65歲以上者每天至少走7千步，未滿65歲者日行1萬步，青少年建議每天走1萬2千步。

出國旅遊，醒來後就要不停往前走！行軍般的口頭譂，哈)))

大部分人出國遊玩，因為好奇心驅使你不停往前邁進，想到處走走看看，想大開眼界，於是走了很多很多路。在國外盡情留下腳步，這是要付出代價的，就是「酸痛」。

我習慣會用手機的計步器，預設是一天6千步。健走APP方便用來提醒自己步行到一個階段，要注意補充水份或休息，也能大略計算自己的步行消耗的熱量。

健走算是最容易做的運動，不過要走多少步才好？我個人設定在6千至1萬步左右。

有的人每天會計算自己的飲食產生多少卡路里，來配合運動消耗卡路里，認識「基礎代謝率」這個名詞。希望自己瘦瘦的，每天消耗的熱量要大於攝取的熱量。

上圖：馬偕醫院:計算熱量總需求程式

每一天我們可能消耗的熱量大致分三類：

第一部分是基礎代謝率，生活就會需要，就算是躺著，約佔人體總熱量消耗的65~70%

第二部分是身體活動，平日生活運動、勞動等，約佔總熱量消耗的15~30%

第三部分是食物的熱效應，吸收與消化食物所消耗的熱量，佔的比例最少約10%

引用與了解更多：計算熱量總需求-健康促進學校計劃

基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

選擇性別、輸入年齡、身高、體重，就能線上計算你的基礎代謝率：http://www.dreye-health.com

手機健康測量APP步行計算：

步行1萬5千步，約走了12公里，大約消耗570大卡。

步行3萬千步，約走了25公里路，約消耗1000大卡。

網路上能看到許多運動與卡路里消耗的數據，我也不曉得這是怎樣算出來的，準不準，不過就做個參考吧！

走路一個小時可以燃燒360卡路里

跑步一小時可以燃燒600卡路里

游泳一小時可以燃燒800卡路里

跳舞一小時可以燃燒600-800卡路里

自行車踏板的速度，一小時可以燃燒500-1000卡路里

跳繩一個小時，可以消耗880卡路里

轉一小時呼拉圈可以燃燒300-500卡路里

打一個小時網球可以燃燒500-1000卡路里

打一個小時排球可以燃燒160卡路里

打一個小時桌球可以燃燒130卡路里

打一個小時撞球可以燃燒90卡路里

上圖：運動10分鐘熱量消耗表，上下圖表引用自網路(不清楚誰是原著喔)

不同體重的人，運動消耗會有所不同。步行還會分散步、健走、健行(指爬山吧)。

上圖：運動30分鐘熱量消耗表

上圖：以體重60公分的人來計算運動所消耗的熱量(卡路里)

上圖：很有趣的熱量圖表，連睡午覺、講電話這些日常活動也有做算會消耗多少熱量，哈)))

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